POWER
VIIKKO 1
TREENI 1
A: WARMUP
B:MAX KOLMONEN
Etsi päivän raskas 3 toistoa Penkkipunnerruksessa
C: PENKKISARJAT
2 SETTIÄ Joka 2:00min uusi sarja
5 Penkkipunnerrus (75% päivän kolmosesta)
3 Penkkipunnerrus 80%
2 Penkkipunnerrus 85%
1 Penkkipunnerrus 90%
D: TUKEVAT
1A Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 6 (mahdollisimman raskas)
1B Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 6-8
*supersettinä. 1:30 palautus
E: ACCESSORY:
3 SETTIÄ
10-12 Levitykset käsipainoilla (rinta)
8-10 Ranskalainen käsipainoilla
8-12 Zotman hauis
TREENI 2
A: WARMUP
B: TAKAKYYKKY
Etsi päivän raskas 3 toistoa Takakyykyssä
C: KYYKKYSARJAT
5 x 5 (75-80% päivän raskaasta kolmosesta)
*2:00min palautus sarjojen välissä
D: TUKEVAT
1A Askelkyykky (tanko niskan takana) 4 x 10 (5/5)
1B Suorinjaloinmaastaveto 4 x 6-8
*supersarjana. 1:30 – 2:00 palautus
E: ACCESSORY
2-3 SETTIÄ
12-15 Selänojennuspenkki (paino niskan takana tai keppi)
12-15 Istumaannousu lisäpainolla (niskantakana tai keppi)
30-60s Lankku (lisäpaino tarvittaessa)
1:30 palautus settien välillä
TREENI 3
A: WARMUP
B: PYSTYPUNNERRUS
Etsi Pystypunnerruksessa päivän raskas 5 toistoa
C: PYSTÄRIT
5 x 5 Pystypunnerrus stopilla (2s ala-asennossa) 75-80% päivän raskaasta vitosesta
2:00 palautus sarjojen välissä.
D: TUKEVAT
1A Kapea Penkkipunnerrus 4 x 6 (mahdollisimman raskas)
1B Leuanveto 4 x 6 (tarvittaessa lisäpaino tai kevennä kuminauhalla)
*supersarjana. 1:30 palautus sarjojen välissä
E: ACCESSORY
2-3 SETTIÄ
8-10 Dippipunnerrus telineessä tai renkailla (tarvittaessa lisäpaino tai kevennä kuminauhalla)
10-12 Kulmasoutu tangolla
15-20 Hammer hauis
TREENI 4
A: WARMUP
B1 ETUKYYKKY
Etsi päivän raskas 3 toistoa Etukyykyssä
B2 ETUKYYKYT
1 x 3 -10% (vähennä päivän raskaasta 10%)
1 x 3 -10% (vähennä edellisestä sarjasta 10% )
1 x 3 -10% (vähennä edellisestä sarjasta 10% )
*2:00min palautus sarjojen välissä
C1 MAASTAVETO
Etsi päivän raskas 1 toisto Maastavedossa
C2 MAVET
3 x 3 (80% päivän maksimista)
2:00min palautus sarjojen välissä
D: TUKEVAT
1A SUMOMAASTAVETO 4 x 6-8
1B ETUHEILAUTUS (korkea) 4 x 10-12
*supersettinä. 1:30min palautus sarjojen välissä
E: ACCESSORY:
2-3 SETTIÄ
10-15 Voimapyörä tai 15-20 Liikkuva Lankku
10-15 Istumaannousu lisäpainolla
30-45s Flutter Kicks roikkuen tai selinmakuulla